I migliori integratori naturali per lo Sport e contro la Stanchezza

Quando si parla di integratori per lo sport, o per sopperire a carenze vitaminiche, subito ci vengono in mente le barrette energetiche, gli aminoacidi ramificati, gli integratori di sali minerali e vitamine, le proteine in polvere, le bibite energade, ecc..

Hai mai pensato che possano esistere delle alternative naturali a tutto questo?

Ecco io oggi vorrei parlarti proprio di questo. Di alternative naturali valide, sia per chi pratica sport tutti i giorni (o quasi), sia per persone che magari non praticano sport, ma che si sentono spesso stanche e debilitate.

Premetto che esistono tantissime piante e prodotti naturali che potrebbero esserti d’aiuto in tal senso. Tra questi ho scelto i tre che conosco maggiormente e che reputo migliori.

Spero che l’articolo sia di tuo gradimento.

Buona lettura 🙂

1. Maca peruviana

La Maca (nome scientifico Lepidium meyenii Walp), nota anche come ginseng peruviano, è una pianta che cresce nelle terre selvagge delle Ande peruviane, ad altitudini di oltre 3.500 m.

In queste terre inospitali, caratterizzate da forti escursioni termiche, la Maca ha saputo sviluppare un meccanismo di autodifesa che le ha permesso di adattarsi, crescere e svilupparsi anche in situazioni climatiche estreme.

Per sopravvivere in un ambiente di questo tipo la Maca si avvale di tutte le risorse e i nutrienti presenti nel terreno, che assorbe e immagazziana sapientemente nelle sue radici. Il risultato finale è una radice, nell’aspetto molto simile alle nostre rape, ma con una concentrazione di nutrienti totalmente fuori dal comune.

Proprietà della Maca

La radice di maca assunta sotto forma di polvere, è una buona fonte di carboidrati (60%) e proteine (10%), è povera di grassi (2%) e contiene una buona quantità di fibre . È anche ricca di alcune vitamine e sali minerali essenziali, come la vitamina C, vitamine del gruppo B, il calcio, il magnesio, il rame, il ferro, lo zinco e il selenio. Inoltre contiene vari composti vegetali, tra cui glucosinolati e polifenoli

Questo mix di nutrienti e principi attivi le conferiscono proprietà:

• Adattogene
  La caratteristica principale dalla Maca è quella di fornire energia all’organismo: in condizioni di stress e superlavoro fisico, la maca interagisce con la produzione di alcuni ormoni in grado di “adattare” la risposta fisica alle condizioni esterne. Soprattutto in caso di stress, modula la produzione di cortisolo e il sovraccarico surrenale conseguente.
• Aumenta prestazioni sportive ed energia
  La polvere di radice di maca è l’integratore naturale più popolare tra bodybuilder ed atleti. In tale ambito si assume per incrementare l’aumento della massa muscolare, per aumentare l’energia fisica e la forza. Inoltre, alcuni studi ([1], [2], [3]) effettuati su animali da laboratorio, indicano che la maca è in grado di migliorare le prestazioni di resistenza. Inoltre, un piccolo studio su otto ciclisti ha scoperto che hanno migliorato il tempo impiegato per completare un giro in bicicletta di quasi 25 miglia (40 km) dopo 14 giorni di integrazione con estratto di maca [4].
• Afrodisiaco
  I primi a scoprire le virtù afrodisiache di questa radice furono gli antichi Inca. Essi consideravano la maca come un dono degli dei e la consumavano per la sua capacità di potenziare le sfere della sessualità e della fertilità. Virtù note a livello popolare e consegnate alla storia attraverso gli scritti del frate colonizzatore Antonio Vásquez de Espinoza, che in una descrizione dell’anno 1598 fece menzione del consumo di questa pianta da parte delle popolazioni locali, come “forte ricostituente afrodisiaco, capace di aumentare il desiderio sessuale e promuovere la fertilità”. Secoli dopo, nel 1980 alcuni scienziati nordamericani vollero mettere alla prova le conoscenze degli inca, testando il suo utilizzo su un campione di persone di entrambi i sessi che assunsero estratti della radice per quattro mesi. Il risultato? Negli uomini un aumento del volume dello sperma, del numero degli spermatozoi prodotti e della loro motilità; nelle donne effetti benefici sull’utero, riduzioni della sindrome pre-mestruale, dei dolori mestruali e regolarizzazione del ciclo.
• Per alleviare i sintomi della menopausa
  Il declino naturale degli estrogeni, che si verifica durante il periodo della menopausa, può causare una serie di sintomi spiacevoli, come ad esempio vampate di calore, secchezza vaginale, sbalzi d’umore, problemi di sonno e irritabilità. Una revisione di quattro studi di donne in menopausa ha rilevato che la maca è in grado di alleviare i sintomi della menopausa , tra cui vampate di calore e sonno interrotto [5]. Inoltre, studi su animali suggeriscono che la maca può aiutare a proteggere la salute delle ossa ( [6], [7], [8] ), cosa molto utile soprattutto per le donne, il cui rischio di osteoporosi è maggiore con l’arrivo della menopausa.

Come si assume?

La polvere di maca può essere aggiunta a frullati, centrifugati e yogurt. In alternativa può essere semplicemente mescolata con dell’acqua.

Dosaggi: da 1 a 3 cucchiaini al giorno.

2. Alga Spirulina

La spirulina è una microalga verde-azzurra della famiglia delle Cyanophiaceae e vive principalmente nelle acque dolci ed alcaline delle aree sub-tropicali. Il nome scientifico di quest’alga è Arthrospira platensis ed è stata ribattezzata con il nome di “spirulina”, perché, vista al microscopio, ha una chiara forma a spirale.

I primi a beneficiare delle sue proprietà forono gli Atzechi, che la mescolavano ai cereali per farne delle focacce. Oggi, grazie ai numerosi studi, sappiamo che la spirulina è uno dei cibi più nutrienti del pianeta.

Nella spirulina troviamo infatti:

• Tra il 60 e il 65% di Proteine;
• Tutti gli aminoacidi essenziali (compresi i l’arginina e l’istidina essenziali per la crescita infantile);
• 22% di Carboidrati (mucopolisaccaridi altamente digeribili);
• Carotenoidi (15 tipi diversi, tra cui un 20% di beta-carotene);
• Vitamina A, Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina C, vitamina E, vitamina K e biotina (Vitamina H).
• Sali minerali tra cui: magnesio, sodio, potassio, calcio, ferro, manganese, rame, selenio e zinco;
• Acidi grassi (in particolare acido linoleico e γ-linolenico);
• Clorofilla (3 volte superiore rispetto all’erba di grano e di orzo);
• Ficocianina (pigmenti color azzurro con spiccate proprietà antiossidanti);
• Fibre vegetali;
• Acido glutammico;

La spirulina per lo sport e contro la stanchezza:

• Integratore proteico
  L’elevatissimo contenuto proteico (65 grammi per 100g di alimento, contro i 20-25g di un taglio di carne magra) e la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, rende la spirulina un formidabile integratore proteico, molto utile per chi fa sport e per chi segue una dieta di tipo vegetariana, o vegana. Inoltre va detto che la sua particolare parete cellulare, priva di cellulosa e di tipo mucoproteico, le conferisce un’ottima digeribilità. Contiene inoltre tutte le vitamine del gruppo B, fondamentali per il corretto sviluppo della massa muscolare.
• Aumenta la resistenza fisica
  Il danno ossidativo indotto dall’esercizio fisico causa affaticamento muscolare, riducendo la resistenza fisica dell’atleta. Da questo punto di vista cibi ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, possono aiutare gli sportivi a minimizzare questo danno e a resiste più a lungo. E quando si parla di cibi ricchi di antiossidanti non si può non parlare della spirulina, che può vantare un’altissima concentrazione di vitamine e antiossidanti quali la ficocianina e i carotenoidi. Alcuni studi dimostrano appunto come l’assunzione regolare di spirulina hanno incrementanto negli alteti la resistenza muscolare. Ad esempio in questi due studi ([9], [10]), è stato dimostrato come la spirulina abbia aumentato la resistenza, incrementando significativamente il tempo necessario affinché gli atleti risentano della fatica fisica.
• Proprietà anti-anemica
  L’anemia è un disturbo spesso associato a stanchezza, debolezza e affaticamento. Grazie all’alto concenuto di ferro di clorofilla la spirulina può essere un valido aiuto contro l’anemia. In uno studio condotto su 40 persone anziane con problemi di anemia, la supplementazione di spirulina ha aumentato il contenuto di emoglobina dei globuli rossi. Anche la funzione immunitaria è migliorata [12].
• Aiuta a dimagrire
  La spirulina è utilissima anche a chi sta cercando di perdere peso. Ha infatti una triplice azione. Innanzitutto agisce aumentando il metabolismo, cosa che rende più facile il consumo delle calorie (che viceversa verrebbero stoccate sotto forma di depositi di grasso). Se assunta prima dei pasti, grazie alla sua ricchezza di nutrienti, esercita un effetto saziante, che si traduce nel consumo di minor quantità di cibo. Infine ha proprietà ipoglicemiche, ovvero riduce la glicemia. Infatti è ormai dimostrato che una glicemia i cui valori tendono verso l’alto (> 90) è una delle principali cause del sovrappeso e dell’obesità. A tal proposito c’è un interessante studio durato 2 mesi e condotto su 25 pazienti con diabete di tipo 2 che dimostra l’effetto ipoglicemizzante della spirulina. I pazienti hanno assunto 2 grammi di spirulina tutti i giorni con una conseguente notevole riduzione del livello di zucchero nel sangue.

Come si assume?

In commercio la spirulina si trova come polvere secca, ma per il suo tipico e sgradevole sapore di alga, la maggior parte della gente preferisce assumerla in compresse.

Le dosi raccomandate vanno da 1 a 8 g al giorno, frazionando l’assunzione in 2-3 fasi durante la giornata. La dose massima di 8 g è consigliata a chi pratica sport e attività fisica.

3. Polline di Api

Il polline è una polvere presente sui fiori ed è il mezzo che ne permette la fecondazione, tramite l’intervento degli insetti e in particolare le api.

Rappresenta anche il nutrimento della covata nell’alveare, trasportato dalle api bottinatrici le quali, prima di passare da un fiore all’altro, lo immagazzinano, lo umidificano e lo trasportano all’interno dell’arnia.

Qui, raggiunta la giusta maturazione, viene consumato dalle api nutrici e dalle larve. Si tratta, infatti, di un alimento ricchissimo di nutrienti, motivo per cui gli apicoltori si sono inventati una “trappola” per il polline d’api, che permette di intercettarne una parte: così ai preziosi insetti non manca il nutrimento e all’uomo viene data la possibilità di godere delle sue proprietà.

Proprietà del polline d’Api

Il polline d’api rappresenta il ricostituente naturale per eccellenza

Possiede infatti un patrimonio nutritivo quasi ineguagliabile:

• Vitamine: un cucchiaio è in grado di coprire, ad esempio, il fabbisogno vitaminico di una persona (eccezion fatta per le vitamine F e B4).
• Proteine: contiene fino al 35% di proteine e 21 dei 23 aminoacidi presenti in natura, di cui tutti gli aminoacidi essenziali. In sostanza in 100 g di polline troviamo il quantitativo proteico di mezzo chilo di carne bovina, o di 7 uova.
• Glucidi: nel polline d’api troviamo un 30-35% di glucidi semplici a rapido assorbimento (fruttosio e glucosio);
• Sali minerali: è un alimento estremamente ricco di sali minerali tra cui fosforo, potassio, magnesio, calcio, silicio, manganese, rame, ferro, sodio, cromo e zinco.
• Antiossidanti: infine sono presenti carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli, ormoni della crescita ed enzimi.

Per l’incredibile ricchezza di nutrienti, il polline viene utilizzato da molti atleti e sportivi come integrazione naturale di proteine, vitamine e sali minerali.

E’ inoltre un validissimo aiuto per gli anziani, per i bambini in fase di crescita, per chi soffre di anemia e per tutte quelle persone che si sentono stanche per via dello stress, del lavoro, o semplicemente per il cambio di stagione.

Il polline d’api è inoltre utile:

• per migliorare le difese immunitarie;
• per aumentare memoria e concentrazione;
• per regolarizzare l’intestino;
• per ridurre le probabilità d’insorgenza di malattie cardiovascolari;
• in caso di ipertrofia prostatitica.

Come assumere il polline

Da 1 a 4 cucchiaini al giorno, da assumere preferibilmente a digiuno. Si può sciogliere in acqua tiepida (non bollente), oppure si può assumere con del miele.

4. Il Cordyceps

Nel campo della salute, del benessere e della prestazione sportiva, la micoterapia – cioè l’uso dei funghi per la cura delle patologie – è uno dei campi in più rapido sviluppo (anche se in realtà si dovrebbe parlare di una riscoperta).

Fra le migliaia di specie di funghi oggi conosciuti, suscita grande interesse il Cordyceps (varietà Militaris o Sinensis) che nella tradizione delle medicina cinese è uno dei funghi più potenti sotto l’aspetto “tonico” rinvigorente.

Il Cordyceps è da sempre considerato un fungo “adattogeno”, dove con questa parola si intende una molecola o una pianta capace di indurre:

• una risposta non specifica: risposta indotta a tutti i fattori di stress (biologici, chimici, fisici);
• un effetto generale: che non ha come target un organo, una funzione fisiologica o una patologia in particolare;
• una azione normalizzante: aumento delle capacità omeostatiche del corpo (ad esempio, adattabilità e resistenza del corpo allo stress);
• azioni polivalenti: implicazioni di diversi meccanismi (o diversi effetti biologici immediati).

Il cordyceps ha infatti uno spettro molto vasto di applicazioni che vanno dall’immuno stimolazione all’azione tonica sul sistema nervoso, un’azione antistress e contro l’insonnia, un’azione antiossidante soprattutto a livello celebrale.

Altri benefici del cordyceps sono senza dubbio l’aumento della capacità mnemonica, un miglioramento sulla circolazione e un impatto positivo sulla salute dei vasi sanguigni. Inoltre funge da regolatore sulla glicemia e coadiuvante nella corretta funzionalità epatica.

Cordyceps nello sport

Uno dei campi di maggiore utilizzo del cordyceps è senza dubbio quello sportivo dove è usato e conosciuto per promuovere la resistenza alla fatica e per fungere da pro-energetico, questo con probabile aiuto al mantenimento dei migliori livelli ormonali (per questo sull’uomo la tradizione cinese vede anche un aiuto nella disfunzione erettile).

In uno studio del 2011 apparso su Journal of Ethnopharmacology il cordyceps ha dimostrato la sua efficacia nella resistenza misurata sulla capacità estrema nel nuoto. Questo si otteneva con un abbassamento del lattato, attivando i regolatori metabolici dei muscoli scheletrici e aggiungendo una potente risposta antiossidante.

Negli ultimi cinquant’anni numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il Cordyceps, grazie al suo contenuto di principi attivi, svolge molteplici azioni benefiche sull’organismo.

La dimostrazione della sua efficacia in campo sportivo è avvenuta, a livello internazionale, nel 1993, quando ai Giochi Nazionali di Atletica Leggera tenutisi a Pechino e ai Campionati Mondiali di Atletica Leggera le atlete cinesi stabilirono numerosi record nella corsa e nel mezzofondo, impressionando gli addetti ai lavori e il pubblico. Le sportive rivelarono di aver utilizzato per alcuni mesi, durante il periodo di preparazione e nelle gare, proprio il Cordyceps (Steinkraus DC, et al. 1994).

In cosa può esserti d’aiuto il Cordyceps?

Il Cordyceps è in grado di apportare benefici in ognuna di queste aree. In particolare:

1. Il Cordyceps può aumentare l’ossigenazione del sangue (Yi et al., 2004), incrementando in questo modo anche la produzione di ATP, il carburante con cui produciamo l’energia necessaria per vivere (Zhu et al., 1998 part I° e Zhu et al., 1998 part II°). Auementando quindi la quantità di energia disponibile nell’organismo.
2. Il Cordyceps migliora l’energia psicofisica. Grazie al suo contenuto di adenosina, sostanza capace di esercitare un’utile vasodilatazione, aumenta la portata sanguigna nell’organismo. La cordycepina aumenta l’ossigenazione del sangue del 5-7%. Circola così una maggiore quantità di sangue più ossigenato che alimenta il cuore, il cervello, i muscoli e tutto l’organismo.
3. Grazie all’adenosina, la molecola che riduce ansia e stress, il Cordyceps è prezioso per lo sportivo, perché può aiutare a affrontare meglio la tensione e lo stress prima e durante la gara.
4. Il Cordyceps esercita un buon effetto antifatica. Aumenta alcuni mediatori cerebrali quali la nor-adrenalina e la dopamina, determinanti nel sostenere lo sforzo neuro-muscolare, nell’aumentare la forza e nel ridurre la stanchezza e il senso di fatica.
5. Grazie alla sua spiccata azione antiossidante, il Cordyceps contrasta i dannosi radicali liberi ROS (specie reattive dell’ossigeno), prodotti in grande quantità durante l’esercizio fisico e che, se non rimossi, danneggiano il fisico, causando infortuni, invecchiamento cellulare precoce oltre a processi infiammatori. Il Cordyceps riduce quindi i radicali liberi, l’acido lattico e il rischio di infortuni.
6. Il Cordyceps favorisce un miglior recupero dopo l’allenamento perché accelera lo smaltimento dell’acido lattico, responsabile del perdurare della stanchezza e del dolore muscolare.
7. E ancora, grazie al suo contenuto di adenosina, il Cordyceps svolge un’utile azione antinfiammatoria, importante nel proteggere muscoli e articolazioni dagli infortuni che spesso sono causati dai micro-traumatismi, che si verificano durante l’attività sportiva.

Come assumere il Cordyceps

Il Cordyceps si trova in commercio sotto forma di fungo essiccato polverizzato. La polvere ha un gusto leggermente dolce che ricorda molto il cacao. Si assume diluendo la polvere di cordyceps in acqua o altre bevande, nel quantitativo di 2 cucchiaini al giorno, prima e dopo l’allenamento.

5. Il balsamo di tigre

Si lo so, il balsamo di tigre è una crema, non è un integratore.

Tuttavia mi sembrava giusto parlarne, dato che, grazie all’azione combinata della canfora e delle erbe che la compongono, il balsamo di tigre è in grado di riscaldare i muscoli riducendo il rischio di incorrere in strappi e stiramenti durante l’allenamento.

Inoltre, applicato dopo l’allenamento, il balsamo di tigre riduce l’affaticamento del muscolo e allevia i dolori ossei, muscolari ed articolari.

Come si usa

Il balsamo di tigre va applicato prima e dopo l’allenamento. Spalmare la crema sui muscoli che si intende allenare e frizionare fino a completo assorbimento.