5 buoni motivi per cui dovresti assumere la Curcuma

La curcuma (Curcuma longa) è una spezia largamente utilizzata nella cucina indiana e come scoprirai tra poco, gode di numerose proprietà medicinali! Infatti oltre ad essere un ingrediente fondamentale della cucina orientale, è anche uno dei rimedi più importanti sia della medicina ayurvedica, che della medicina tradizionale cinese.

Negli ultimi anni la curcuma è stata oggetto di numerosissimi studi scientifici, molti dei quali hanno confermato le virtù terapeutiche che la medicina tradizionale gli attribuiva già da millenni.

Proprietà e benefici della Curcuma

La curcuma è una pianta originaria dell’India di cui si utilizza il rizoma (cioè la radice). E’ qui che si trovano i principi attivi, cioè quei composti che donano alla pianta virtù terapeutiche.

Il rizoma è infatti eccezionalmente ricco di sostanze nutritive! Qui troviamo:

• curcuminoidi (curcumina, desmetossicurcumina e bisdemetossicurcumina);
• sesquiterpeni (oli essenziali);
• vitamine (vitamina B1, B2, B3, B6 vitamina C, vitamina E, vitamina K);
• sali minerali (tra cui potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, sodio e zinco);
• composti fenolici.

I curcuminoidi e in particolare la curcumina, rappresentano i principi attivi più importanti della curcuma e a cui sono attribuiti la maggior parte delle proprietà benefiche.

Andiamo quindi ad approfondire e vediamo nello specifico quali sono le proprietà più importanti di questa pianta.

1. Proprietà antinfiammatorie ed antidolorifiche

Nella medicina tradizionale cinese ed indiana, la curcuma è considerata da sempre uno dei più potenti rimedi antinfiammatori presenti in natura.

Gli studi scientifici lo confermano. Dagli studi effettuati [1] è emerso che la curcuma è in grado di alleviare i dolori articolari e migliorare la mobilità nelle persone affette da osteoartrite.

Infatti, l’integrazione per tre mesi con 200 mg/die di un complesso curcumina-fosfatidilcolina, ha ridotto i punteggi del dolore del 58% e ha aumentato la distanza percorsa a piedi di oltre il 400% nei pazienti con osteoartrite [2].

Un ulteriore studio [3] sempra confermare questi dati. Quest’ultimo studio è stato condotto in Belgio su 820 pazienti affetti da varie forme di artrosi dolorosa. Queste persone sono state trattate per 6 mesi con un estratto di curcuma.

L’esperienza dei pazienti è stata riportata da 110 medici di base, attraverso un questionario che includeva parametri della qualità della vita per valutare l’esperienza del paziente. I dati sono stati sottoposti a uno studio statistico indipendente per l’analisi. Entro le prime 6 settimane, l’estratto di curcuma ha migliorato il dolore percepito dal paziente, la mobilità articolare e la qualità della vita.

È stata riportata un’eccellente tolleranza e più della metà di questi pazienti è stata in grado di interrompere i farmaci analgesici ed antinfiammatori. La soddisfazione del paziente è stata confermata dalla decisione di mantenere la terapia con l’estratto di curcuma anche successivamente al completamento dello studio.

2. Proprietà antitumorali

Il principale componente attivo della curcuma, ovvero la curcumina, è un importante agente antitumorale. Esercita i suoi effetti antitumorali attraverso molteplici meccanismi:

1. Modulazione delle vie di segnalazione cellulare: la curcumina può inibire varie vie di segnalazione cellulare coinvolte nella proliferazione e nella sopravvivenza cellulare, come NF-κB, Akt e MAPK. Ciò si traduce nella soppressione della crescita tumorale e nell’induzione dell’apoptosi (morte cellulare programmata) nelle cellule tumorali (Aggarwal et al., 2003).
2. Attività antiossidante: la curcumina neutralizza i radicali liberi e riduce il danno ossidativo nel DNA, che è un fattore importante nella carcinogenesi (Reuter et al., 2010).
3. Regolazione del ciclo cellulare: la curcumina può arrestare il ciclo cellulare in varie fasi, impedendo la moltiplicazione incontrollata delle cellule tumorali (Shanmugam et al., 2015).
4. Inibizione dell’angiogenesi e delle metastasi: è stato dimostrato che la curcumina inibisce la formazione di nuovi vasi sanguigni che alimentano i tumori e riduce la capacità delle cellule tumorali di invadere altri tessuti (Jiang et al., 2015).

Studi clinici

Gli studi clinici sull’uomo, sebbene ancora limitati, hanno fornito risultati promettenti

1. Cancro del pancreas: uno studio clinico di fase II ha valutato l’efficacia della curcumina in pazienti con carcinoma pancreatico avanzato. I risultati hanno mostrato che la curcumina è stata ben tollerata e ha fornito benefici clinici in alcuni pazienti, inclusi casi di stabilizzazione della malattia e riduzione del tumore (Dhillon et al., 2008).
2. Cancro del colon-retto: in uno studio di fase I/II, la curcumina è stata somministrata a pazienti con carcinoma del colon-retto metastatico. I risultati hanno indicato che la curcumina potrebbe migliorare la risposta alla chemioterapia e ridurre gli effetti collaterali (Garcea et al., 2004).
3. Cancro al seno: uno studio clinico preliminare ha suggerito che la curcumina, in combinazione con la chemioterapia, può migliorare gli esiti nei pazienti con carcinoma mammario avanzato, riducendo la resistenza ai farmaci e migliorando la qualità della vita (Bayet-Robert et al., 2010).

3. Proprietà digestive ed antinfiammatorie dell’apparato digerente

La curcuma può migliorare notevolmente la salute e le funzionalità del nostro apparato digerente. Dagli studi è emerso che potrebbe essere utile in caso di:

• Dispepsia e flautulenza: la curcuma è stata riconosciuta dall’OMS per la sua efficacia nel trattamento dei disturbi digestivi e nel miglioramento della digestione [3]. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, ha dimostrato che una dose giornaliera di 4 x 250 mg di curcuma ha portato a un miglioramento significativo dei problemi digestivi nei partecipanti rispetto al placebo, che soffrivano di dispepsia e flautulenza [4].
• Ulcere peptiche : gli studi suggeriscono che la curcuma può proteggere il rivestimento gastrico e inibire il batterio Helicobacter pylori, che è spesso responsabile delle ulcere gastriche e duodenali [5]. La ricerca su topi e ratti ha dimostrato che la curcumina può ridurre i danni allo stomaco causati da questo batterio [6]. Inoltre, uno studio clinico ha rilevato che la curcuma è efficace contro le ulcere gastriche, con un tasso di guarigione del 75% dopo 12 settimane di trattamento [7].
• Colon irritabile: gli studi hanno dimostrato che l’estratto di curcuma può aiutare a ridurre i sintomi del colon irritabile, come dolore addominale e i disturbi tipici come l’alternarsi di stipsi e diarrea. Gli studi clinici condotti nel Regno Unito hanno mostrato un miglioramento significativo dei sintomi, come dolore addominale e disagio, nei partecipanti trattati con un estratto di curcuma standardizzato [8].
• Morbo di Crohn: la curcumina ha mostrato proprietà antinfiammatorie che possono essere utili nel ridurre i sintomi del morbo di Crohn. Uno studio pilota [9] ha dimostrato un’attività positiva della curcuma sui sintomi associati a questa malattia.

4. Proprietà protettive del Fegato

La curcuma ha dimostrato di esercitare un effetto positivo sul fegato.

Dagli studi si è visto che la curcuma ha effetti benefici sui marcatori metabolici e sull’accumulo di grasso nei pazienti con steatosi epatica non alcolica. Infatti, gli studi clinici dimostrano che la curcuma riduce i marcatori di danno epatico e l’accumulo di grasso nel fegato nelle persone con steatosi epatica non alcolica [10, 11].

Queste proprietà sono dovute, secondo i ricercatori, alla capacità della curcumina di aumentare la sensibilità alla leptina, inibire l’infiammazione indotta dall’obesità e abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi [12, 13].

Dagli studi sembra inoltre sia ingrado di prevenire, o quanto meno ritardare l’avvento della cirrosi in individui geneticamente predisposti a questa malattia.

Per comprendere meglio questo meccanismo, sono stati studiati in un modello animale gli effetti preventivi della curcumina sulla tioacetammide, una sostanza chimica che danneggia il fegato. Lo studio, pubblicato su The Liver International Journal [14], ha spiegato che il composto è stato in grado di moderare i segnali genetici e i livelli di stress ossidativo nel fegato, proteggendo così l’organo dai danni. Ha inibito l’espressione dell’mRNA correlata alla cirrosi.

5. Proprietà antidiabetiche

La curcuma è molto apprezzata anche per le sue proprietà ipoglicemizzanti ed antidiabetiche.

A tal proposito è interessante questo studio [15] durato 9 mesi, condotto su 240 pazienti con condizioni di prediabete. I soggetti sono stati assegnati in modo casuale nell’assumere curcumina, o placebo. Dopo i 9 mesi di trattamento si è visto che il 16,4% dei pazienti con placebo aveva sviluppato il diabete di tipo 2, mentre nessuno del gruppo che aveva assunto curcumina ha sviluppato la malattia. Non solo, sono stati monitorati i cambiamenti nelle funzioni delle cellule β, la resistenza all’insulina (HOMA-IR) e la citochina antinfiammatoria (adiponectina). Il gruppo che aveva assunto curcumina ha dimostrato funzioni complessive migliori delle cellule β rispetto al gruppo che aveva assunto placebo, anche in chi non aveva sviluppato il diabete.

Questo studio [16] inoltre dimostra che la curcumina può ridurre il livello di glucosio nel sangue diversi con meccanismi d’azione. Lo fa riducendo la produzione epatica di glucosio, sopprimendo lo stato infiammatorio indotto dall’iperglicemia, stimolando l’assorbimento del glucosio mediante sovraregolazione delle espressioni dei geni GLUT4, GLUT2 e GLUT3, attivazione della chinasi AMP, promuovendo l’attività di legame del ligando PPAR, stimolando la secrezione di insulina dai tessuti pancreatici, miglioramento della funzione delle cellule pancreatiche e riducendo la resistenza delle cellule all’insulina.

Altri potenziali benefici della Curcuma

• Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: gli studi suggeriscono che gli effetti antiossidanti e antinfiammatori della curcumina possono proteggere da alcune delle fasi inerenti allo sviluppo delle malattie cardiache, incluso l’aiuto a bilanciare i livelli di colesterolo.
• Può sostenere il sistema immunitario: secondo gli studi la curcumina può agire come modulatore del sistema immunitario, influenzando importanti cellule immunitarie, tra cui cellule T, cellule B e cellule natural killer. Inoltre, la curcumina sembra ridurre la regolazione delle citochine pro-infiammatorie, composti la cui attività prolungata può portare a danni causati dall’infiammazione. Se consumata a basse dosi, la curcumina può anche rafforzare le nostre risposte anticorpali, il che ci aiuta a combattere le infezioni. Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe anche svolgere un ruolo nel controllo di condizioni allergiche come la febbre da fieno.
• Può migliorare l’umore: Ancora una volta, è la curcumina che può aiutare a migliorare il nostro umore e alleviare alcuni sintomi della depressione. Uno studio che ha esaminato i suoi effetti antidepressivi ha scoperto che la curcumina era efficace quanto il Prozac. Si ritiene inoltre che la curcumina stimoli le sostanze chimiche del cervello che forniscono un senso di benessere, inclusi i neurotrasmettitori serotonina e dopamina.
• Può aiutare la memoria: studi sugli animali suggeriscono che la curcumina aumenta i livelli di un ormone cerebrale chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questo ormone promuove la vita delle cellule nervose e svolge un ruolo importante nella memoria e nell’apprendimento.
• Può avere proprietà anti-invecchiamento: la curcumina può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento attivando alcune proteine e proteggendo le cellule dai danni. Può quindi ritardare la progressione delle condizioni legate all’età e ridurre i sintomi ad esse associati.

Il problema della biodisponibilità della curcumina

Come avrai capito la curcumina è il principio attivo più importante della curcuma. Questa sostanza ha un grosso problema, ha una bassa biodisponibilità. Questo significa che, una volta ingerita, viene quasi completamente espulsa nelle feci e nelle urine. 

Esistono tuttavia dei “trucchi” per renderla più facilmente assimilabile. Il più importante è quello di abbinare la curcuma al pepe nero. Questo perché il pepe nero contiene peperina, un principio attivo che aumenta di 20 volte la biodisponibilità della curcumina, migliorandone sensibilmente l’assimilazione. Di pepe nero ne basta davvero pizzico, circa il 3% rispetto alla quantità di curcuma.

Il secondo “trucco” è abbinare la curcuma a un cibo grasso. Infatti la curcumina è liposolubile, ovvero si diluisce nei grassi ma non nell’acqua. Ciò significa che verrà assimilata meglio se viene assunta in concomitanza a un grasso. Quindi si può assumere durante o subito dopo i pasti dove si è mangiato qualcosa di grasso, come dell’olio extravergine di oliva, o dell’olio di cocco.

Infine attenzione alla cottura. Si può aggiungere la curcuma nei piatti a fine cottura, ma non andrebbe usta durante la cottura, altrimenti si rischia di distruggere buona parte dei suo principi attivi.

Come assumere la curcuma e in che dosaggi?

E’ possibile assumere la curcuma come rizoma fresco, come spezia in polvere, o come integratore in capsule. Naturalmente se vuoi fare un integrazione costante nel tempo, l’integratore resta la modalità più semplice di somministrazione.

Il rizoma si può tagliare a fettine o grattugiare su piatti di riso, zuppe, o insalata. Allo stesso modo si può usare la polvere. Il sapore è amaro e il gusto è leggermente pungente. Come ho già detto sopra la curcuma andrebbe sempre abbinata a un pizzico di pepe nero e a un grasso, come l’olio extravergine di oliva, o un altro olio vegetale.

I dosaggi consigliati sono fino a 2 grammi al giorno, sia che si tratti di polvere, che di integratore.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Sebbene la curcuma sia ritenuta un alimento e un integratore sicuro, ci sono alcuni casi dove potrebbe essere controindicata. In particolare è controindicata in caso di calcoli alla cistifellea.

Inoltre può interferire con alcuni farmaci, come antiaggreganti piastrinici ed anticoagulanti. In questi casi si consiglia di chiedere prima un parere del proprio medico curante.